2016年4月15日
4月に入り、そろそろ運動を始めようかと考えている方は多いのではないでしょうか？
普段あまり運動をする習慣のない方にお勧めしたいのがウォーキングです。
今回はウォーキングの基本についてお伝えします。
◆◆ウォーキングの効果◆◆
歩くことで全身に適度な刺激が伝わり、体の血液の流れも良くなります。
☆筋力の低下を防ぐ…筋肉に刺激を与え、足腰の筋力がつきます。
☆骨が強くなる…歩くことで重力という負荷がかかると同時に、骨にカルシウムが吸収されて丈夫になると言われています。
☆生活習慣病の予防…継続して行うことで血液の循環が良くなり、ＨＤＬ(善玉)コレステロールが増え、動脈硬化などを予防出来ます。
☆ダイエット効果…ウォーキングのように比較的軽い負荷で長時間続けられる運動は脂肪をエネルギーとして使用します。
脂肪を燃焼させることができ、ダイエット効果をもたらします。
☆ストレス解消…血液の循環が良くなり脳が刺激され自律神経のバランスが良くなると言われています。
特に景色を楽しみながら出来ると一段とストレス解消に役立ちます。
☆脳の活性化…脳に酸素を取り込み脳の働きを活発にしてくれます。
◆◆どのように始めたらいいのか？◆◆
まずは歩きやすい靴・服装で始めましょう。靴はあまり窮屈な物では腰や膝を痛める原因となってしまいます。
ウォーキングシューズを購入する場合は、足のむくむ時間を考慮して午後３時くらいに購入するのが良いようです。
◆◆ストレッチは大切！◆◆
普段使用していない筋肉を使うので、筋肉痛は必ず起こります。そのためウォーキング前後のストレッチが大切です。
ウォーキング前のストレッチは眠っている体を起こします。筋や腱を傷めないように軽めにしましょう。
ウォーキング後のストレッチは翌日に疲れを残さないようにします。十分にストレッチをして筋肉を休ませましょう。
ストレッチをする時間が無いという方は、ウォーキングの最初と最後の10分間をゆっくりと歩くことでストレッチと同じような効果を得ることが出来ます。
◆◆ウォーキングでは姿勢を正しく◆◆
☆視線は10～15ｍ先を見てあごを引く
☆お腹を引き締める、歩幅は大きめでかかとから歩く
☆胸を張り、背筋を伸ばして姿勢良く
☆腕を自然に振る(速く歩きたい時は腕を90度に曲げて振る)
☆リズミカルにリラックスして歩きましょう。慣れてきたら腹式
呼吸を取り入れてみましょう。
◆◆頻度と強度について◆◆
頻度としては多くても1週間に4～5日で、1日か２日は休養日として確保しましょう。
１回の時間は20～30分以上が望ましいです。
有酸素運動は20分以上行うと、効率よく脂質がエネルギーとして使われて燃焼されやすくなるからです。
運動強度としてはウォーキングしながら会話ができ、汗もうっすらとかく程度が効果的です。
是非身近なところから健康づくりを始めてみませんか？
次回は忙しい人のための歩き方についてご紹介したいと思います。
※ウォーキング前に必ず水分を摂りましょう(長時間の場合はウォーキング中も)。空腹時や食事をした直後は避けましょう。
※病院で治療中の方は主治医と相談した上で行いましょう。
(文責：保健師)
